Amix Nutrition Academy, Amix Nutrition Academy, Ciencia, Training

Realidades de la cafeína en el Deporte.

 

 




La cafeína Pertenece a la familia de Productos farmacológicos Conocidos Como metilxantinas , Es Un estimulante natural, de Presente en los granos, Hojas o Frutos de mas de 60 Especies de Plantas. Debido a su presencia en productos como el café, té, chocolate, geles, bebidas Energéticas y productos medicinales, es, probablemente el producto farmacológico más ampliamente usados por la Humanidad.





DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN


La cafeína es absorbida rápidamente A través del tracto gastrointestinal Y concentraciones Las Máximas en plasma se alcanzan después de u na hora de su ingestión , Aunque ya pueden aparecer valores elevados de cafeína en sangre a partir de los 15-45 minutos tras la ingesta. La pauta de ingerirla una hora antes del esfuerzo es la que siguen la mayoría de estudios y la aconsejada para los Deportistas, que deberían ingerir la cafeína una hora antes de la sesión de entrenamiento o competición. Además, hay que considerar que la cafeína se metaboliza muy lentamente en el hígado, por ello tiene una  vida  en el organismo de 4-6 Horas.


MECANISMOS DE ACTUACIÓN



– Inhibición de los Receptores de Adenosina.

– Estimulación del Sistema nervioso simpático.

– Aumento de las concentraciones plasmáticas de las catecolaminas.

– Mejora la liberación de acetilcolina (sustancia que actúa en la transmisión de impulsos nerviosos).

– Favorece la liberación de calcio intracelular (facilitando la contracción muscular).



Los Factores endógenos Que pueden afectar el aclaramiento de cafeína son: edad, género, gestación, raza, hábito de Consumo de cafeína y Genética. En los consumidores no habituales el efecto de la misma puede llegan a prolongarse hasta 3-4 horas más que los sí habituales. En cuanto una las dosis, se ha observado en los estudios, que ha surgido efecto las dosis que van desde los 2 a los 9 mg / kg / peso. No obstante, la dosis Mínima para poder observar algún efecto ergogénico se situaría en los 2-3 mg / kg de peso corporal. Han ido encontrando un Incremento de los Efectos ergogénicos a medida que se incrementaban las dosis Hasta 6 mg / corporal kg peso, a partir de esta dosis, no se observan efectos ergogénicos Superiores, habiéndose determinado que la ingesta de 6 o 9 mg / kg provoca los mismos efectos adicionales, sin ninguna mejora, 6 mg / kg peso seria considerada dosis Estándar .

 




La Cafeína aunque se encuentra presente en diversos tipos de alimentos y bebidas, no es sencillo alcanzar las dosis ergogénicas mediante el consumo de estos productos. La mayoría de estudios utilizan como fuente de cafeína el producto farmacológico, que sería la forma más sencilla de obtener las dosis necesarias. Se sospecha que la cafeína en forma anhidrida (deshidratada) se absorbe Con mayor rapidez que en su versión estándar y que sus efectos se alargan más a lo largo del tiempo, por lo que mejoraría todavía más el rendimiento en ejercicios de resistencia. Sin embargo, todavía se necesitan estudios de más que sustenten estas teorías emergentes.





Probablemente el café  no sea la mejor forma de obtener las dosis de cafeína superiores a 2 o 3 mg/kg, ya que supondría tener que ingerir un mínimo de tres cafés en un período de tiempo breve.  Otros componentes del café vuelven a la cafeína menos eficaz que cuando se consume en forma anhidra. El proceso de tostado del café produce derivados de los ácidos clorogénicos que pueden alterar los efectos de la cafeína como antagonista de la adenosina.



PRODUCTO

Cafeína

Cafetería

50-100 mg /taza

30-60 mg /taza

ATP ENERGY LIQUID AMIX               

200mg/vial

Cápsulas cafeína AMIX

200 mg / cápsula

Productos Farmacéuticos

300 mg / cápsula

ROCK´S GEL AMIX

40 mg / gel

El chocolate de leche con de

6 mg / tableta de 30 g

Negro chocolate

20 mg / tableta de 30 g





Debido a la gran variabilidad interindividual, una misma dosis de cafeína puede provocar efectos beneficiosos en una persona y presentar efectos adversos en otra. El uso de la cafeína como sustancia ergogénica requiere una previa evaluación médica en la que se descarte la presencia de patologías psiquiátricas, neurológicas, cardiológicas o hepáticas, así como el uso de otros fármacos que puedan interferir con su metabolismo. Se debe considerar cuidadosamente la utilización de la cafeína en niños, adolescentes y mujeres pues son considerados grupos de riesgo. El consumo de cafeína antes y después del ejercicio debería estar planificado en el tiempo ya que podría interferir en el sueño de los atletas, lo que también afectaría a la recuperación global.



EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

 

La suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo pero esto depende, entre otros factores, de: la condición del atleta, el ejercicio (tipo, intensidad, duración) y la dosis de cafeína. En cuanto al rendimiento deportivo estos son algunos de los efectos más evidentes de la cafeína:



  • Retrasa la fatiga y su percepción.

  • Reducir las percepciones de dolor y Esfuerzo.

  • Incrementa La Oxidación de Ácidos Grasos inducida Por Las catecolaminas.

  • Mejora la Función cognitiva y Tiene efecto antidepresivo.

  • Incrementa la Actividad lipolítica y Ahorra glucógeno .

  • Aumenta el estado de alerta y La Capacidad de Concentración .

  • Incrementa la arterial pressure .

  • Aumenta la Producción de potencia media .





Existe evidencia de la efectividad de la cafeína en ejercicios de larga duración y mediana intensidad (se observaron mejoras en ejercicios de 30-60 minutos de duración). Sin embargo, no se ha demostrado efectividad en personas no entrenadas que participan en ejercicios de alta intensidad. La suplementación con dosis moderadas de cafeína en el rango de 4-6 mg/kg puede ser ventajosa para el desempeño en actividades de alta intensidad, tanto de corta duración como en aquellas de duración más prolongada, pero que tengan intercaladas cargas intermitentes de alta intensidad (por ejemplo, fútbol o rugby), siempre que el deportista esté entrenado. Aun así, siguen habiendo estudios que todavía no están de acuerdo con esta hipótesis. En los atletas notablemente entrenados que consumen dosis moderadas de cafeína existe un aumento significativo de la potencia máxima, del valor de la repetición máxima en press banca (2.1-3 mg/kg) y en sprints repetidos (6 mg/kg). La investigación sobre los efectos de la cafeína en deportes o actividades de fuerza-potencia, aunque tenga variaciones en resultados y diseños, sugiere que puede ayudar a los atletas entrenados en fuerza y potencia, aunque no a un nivel demasiado elevado de evidencia, ya que sigue existiendo controversia.





CAFEÍNA Y DESHIDRATACIÓN 


Existe la creencia de que el consumo de cafeína induce a un estado agudo de deshidratación, pero su consumo en reposo y durante el ejercicio presenta dos escenarios muy diferentes. Los trabajos que estudian efectos de diuresis por cafeína en reposo no pueden ni deben ser aplicados al rendimiento deportivo. A pesar de la noción infundada, pero aceptada, que indica que la ingestión de cafeína puede alterar negativamente el balance de fluidos durante el ejercicio, Falk y cols no observaron diferencias en la pérdida de agua ni en la tasa de sudoración, después del consumo de una dosis de 7.5 mg/kg de cafeína y de una dura caminata lastrada. Los resultados indicaron un aumento significativo en el volumen de orina en el tratamiento con cafeína en reposo, pero no se observaron diferencias significativas durante el ejercicio.

 

EFECTOS NEGATIVOS 

Los efectos negativos de la cafeína son muy variables dependiendo de la persona. No todo el mundo los padece, y no todo el mundo reacciona igual a distintas dosis, más bien depende del individuo. Dosis altas pueden estimular tanto el SNC que se anulan los efectos positivos. La ingesta de cafeína puede provocar efectos negativos como la disminución de la absorción de hierro, aumentar la acidez gástrica, aumentar la diuresis, efectos por su acción estimulante tales como insomnio, ansiedad, mayor desgaste depósito de glucógeno durante el ejercicio, etc. Por otra parte, la interrupción del consumo habitual de cafeína también puede provocar efectos negativos como fatiga, irritabilidad, trastornos gastrointestinales y migrañas.



CONCLUSIONES:


  • Dosis más elevadas de 6 mg/kg no producen mayores efectos.

  • Es muy evidente su efectividad en el ejercicio de resistencia, sin embargo existe controversia en individuos no entrenados en fuerza y potencia de que pueda ser una ayuda ergogénica útil.

  • No se puede hablar de deshidratación causada por la cafeína durante el ejercicio, sin embargo sí en reposo.

  • Parece ser que el café no es la fuente más útil para ingerir la cafeína como ayuda ergogénica.

  • Debe ser recomendada por un médico y existen grupos de riesgo.

  • Los efectos negativos, que se den o no, y en qué medida, dependen de cada sujeto.



“Punto y pelota”




BIBLIOGRAFÍA:







       Montes¹, C. A., & Osorio, J. H. (2013). Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Rev. Fac. Med61(4), 459-468.



       Kreider,R. B., Willoughby, D. S., Ivy, J. L., Wilborn, C., Ziegenfuss, T., Stout, J. R., … & Graves, B. S. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y Rendimiento. PubliCE Premium.



       Esteve, A. B. (2015). Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. In Guía de actividad física, deporte y salud para policías locales (pp. 149-160). Nau Llibres.



       Richardson,D. L., & Clarke, N. D. (1997). EFFECT OF COFFEE AND CAFFEINE INGESTION ON. Psychopharmacology (Berl)134, 164-173. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890974)



       Trexler,E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European journal of sport science, 1-9. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394649)



       Turley,K. R., Eusse, P. A., Thomas, M. M., Townsend, J. R., & Morton, A. B. (2015). Effects of Different Doses of Caffeine on Anaerobic Exercise in Boys. Pediatric exercise science27(1). (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051124)


Author


Avatar

Pablo Asensio

Entrenador Personal. Especialista en entrenamiento de fuerza. Experto en Entrenamiento físico Tenis